不安やモヤモヤした気持ちにとらわれてしまうと、冷静な判断が難しく、感情に振り回されがちです。
そんな時におすすめなのが3コラム法。
思考がネガティブに偏りがちなときに試してみると、考え方を柔軟にし、気持ちを整えることができますよ。
この記事では、3コラム法を復縁活動で使う目的やメリット、具体的な実践方法について解説したいと思います。
| ★ 執筆にあたって参考した記事 |
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復縁活動で3コラム法を活用する目的と2つの効果
- 彼から返信がない
- 私の事どう思っているのか知りたい
- 今の状況から復縁できるか心配
など、復縁活動中はちょっとしたことで動揺するケースも少なくありません。
そして精神的に動揺した時、浮かぶ思考やイメージから不安や迷いが生じ、悩まされる結構あります。
この時、その感情を生み出しているのは、自分の考え方が原因の場合が多いのですが、気持ちと考えが入り混じり、原因となる考え方をしっかり捉えることが困難です。
そんな時に役立つのが3コラム法。
3コラム法を実践することで、以下のような効果が期待できます。
① 自分の考えに気づける（気持ちの整理ができる）
悩んでいるときは、無意識に自分を苦しめるような考え方をしていることがあります。
3コラム法を使うことで、その考えに気づくことができ、今起こっていることを「大きな問題」ではなく、「冷静に向き合えるもの」として捉えやすくなります。
また、気持ちと考えを分けて考えることで、状況が良く見えるようになり、その後の判断も適切に行いやすくなる効果が期待できます。
② 他の考え方が浮かび、捉え方が変えられる
3コラム法を実践すると、ひとつの考えに囚われるのではなく、いろいろな角度から物事を捉えられるようになります。
良いこと、中立的なこと、ネガティブなこと、それぞれの視点を増やしていくことで、柔軟に考えることができるでしょう。
考え方の幅が広がり、状況を別の捉え方ができるようになった結果、気持ちの切り替えができるケースも生まれますよ。
感情はコントロールしづらいものですが、考え方は変えることができます。
そのことに気づくだけでも、気持ちが楽になるはずですよ！
3コラム法の具体的な実践方法を解説！
用意するものは紙とペンがあればOKです。
もし、紙とペンがないのであれば、スマホのメモ機能を代替えにしても大丈夫です。
以下の手順に従って実践するだけなので、すぐに始めることができますよ。
なお、手順を紹介した後に、実践例も紹介していますので、併せてチェックして頂くと、実践する時のイメージが湧きやすいですよ。
★ 3コラム法の具体的な手順と注意点
3コラム法を行う際は、以下の順番を守ることが大切です。
① 不安に感じる状況（出来事）を書き出す
まず、気持ちが動揺したり、不安になったり、落ち込んだり、怒りを覚えた状況を書き出します。
ここでは、思考の罠にはまった瞬間を具体的に整理することが重要です。
できるだけ 5W1H（いつ・どこで・誰と・何が・なぜ・どのように）を意識し、頭の中で映像化できるとgoodですよ！
② その時の気持ちを数値化する。
次に、不安な状況になった時に感じた感情を数値化します。
感情の強さを0%（まったくない）から100%（最も強い）で表し、具体的に記録しましょう。
例えば、「不安70%」「焦り30%」のように書くことで、感情の程度を客観的に把握できます。
③ どんな考えが浮かんだか？
①の状況を書き出したときに、どんなことが頭に浮かんだのかを書きます。
気持ちを体験した瞬間に浮かんだ考えやイメージをできるだけ詳細に記録しましょう。
頭の中にあったことに注意を向け、具体的な思考を洗い出すことが重要です。
なお、浮かんだ考えが嘘か真実か悩んでいる場合、その考えの確信度（完全に嘘だと思うなら0％、絶対に本当だと思うなら100%）を書くと、勘違いや考えすぎに気づきやすくなります。
この順番で整理すると、相談して気持ちが軽くなるときの会話の流れと似ており、身に着けれるようになれば、自分で自分の相談に乗ることも可能ですよ。
【3コラム法の実践例】元彼とのLINEが急に途絶えて不安なケース。
| ① 不安に感じる状況（出来事） 2週間前までは普通にLINEのやりとりをしていたが、急に返信が来なくなった。 既読はついているが、それ以降何のリアクションもない。 以前なら、遅くても1日以内には返事があったので、何か気を悪くさせるようなことを言ってしまったのではないかと不安になっている。 もしかして、もう関わりたくないと思われているのかもしれない。 |
② そのときの気持ち（感情の数値化）
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| ③ どんな考えが浮かんだか！？ ・「もう私のことに興味がなくなったのかもしれない。」 ⇒ 確信度30％：でも直前までLINEが盛り上がっていた ・「彼は他の女性といい感じになっていて、私のことはどうでもよくなったのでは？」 ⇒ 確信度30%：彼女のや好きな人の存在ついては特に教えてもらっていない。ただ、もし、いたら彼は誠実な人だから、元カノとは連絡は取らないと思う ・「何か嫌なことを言ってしまったのかも。自分のせいで連絡が途絶えたのでは？」 ⇒ 確信度20％：直前までLINEが盛り上がっていたし、振り返ってみても思い当たる節はない。 ・「仕事が急に忙しくなって、返信できる余裕がないのかも」 ⇒ 確信度60％：元々仕事が忙しい人だから、可能性はありそうだけど、2週間は長い気がする。 |
このように、3コラム法を使うことで、自分の気持ちと考えを整理しやすくなります。
書き出すことで「本当に彼は私を避けているのか？」「考えすぎて不安になっているだけではないか？」といった新たな気づきが生まれることもあります。
上記のケースの場合、どんだけ考えても、その答えは彼にしか分からない悩みです。
ただ、自分の頭の中に浮かんだイメージの内、一番確率が高そうなのは「仕事が忙しくて、余裕がないのかも」という考えに気づけています。
そして、気づけたことによって、他のイメージが和らぎ、気持ちが落ち着けるかと思います。
また、次の一手として、もう少し彼からの連絡を待ち、それでも連絡が来なければ、気遣う連絡を入れて見るという選択肢も生まれるでしょう。
思考中断法とうまく併用するとさらに効果的
思考中断は、一時的に別の事に意識を集中させることで、抱いている感情を鎮めることができます。
3コラム法は気持ちのを整理する非常に向いていますが、ぐるぐると不安なことを考えしまうような、強い不安に襲われている時は、ネガティブな思考に入り込みすぎて冷静に考えられないこともあります。
そのため、一旦、思考中断法を実践して、一度気持ちを落ち着かせてから実践することで、自分の状況を客観的にみることができ、より良い効果が期待できるでしょう。
なお、思考中断法については、下記の記事で詳しく書いていますので、併せてぜひ、読んでみてくださいね
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